重量訓練是什麼? 對減肥有幫助嗎?

 最近很流行重量訓練減肥唷~水水們動起來了嗎?

有粉絲問:我隨便練一下就跑出肌肉來了,我不想當肌肉男或金剛芭比,怎麼辦?
答:在一般女生的觀念裡,常會有人認為重量訓練是野蠻人做的行為,只有男人會去做,做了重量訓練後會變成金剛芭比,其實~不用擔心啦!根據研究顯示,女性是絕對有發展肌肉的淺能,但是因為肌肉需要大量的男性賀爾蒙"睪固酮"...等等的刺激,才會造成肌肉肥大。
因為女性先天的因素,使得肌肉發展受到限制,但是女生做重量訓練可以擁有緊實的肌肉,讓線條曲線更美唷!



 以下文章文轉貼文章
作者: chungg (杜若) 看板: FITNESS
標題: 『給新手』為什麼重量訓練對每一個人都重要
時間: Tue May 1 20:46:38 2007

這篇是專門寫給剛入門的新手,尤其是只想減重的女生,希望以後不要有人一味的排斥重量訓練,進而養成正確的健身觀念。

為什麼重量訓練對每個人都很重要?
1. 重量訓練可以預防骨骼疏鬆
  許多研究證實,持續的運動可以避免骨頭中的鈣質流失,進一步更可以可以增加骨骼密度,這對老年人跟女性特別重要。而重量訓練又比有氧運動更加有效,因為重量訓練可以讓訓練部位的骨骼感到壓力,進而增加骨骼的密度。
  衝擊性的有氧雖然也能有同樣的效果,但卻同時也給關節帶來衝擊,對常有關節問題的老年人非常不利,研究顯示,即使是70歲以上的老年人,進行在每週三次,一次30分鐘的重量訓練後,骨質疏鬆的問題就可以獲得明顯的改善。
  而年輕人提早開始進行重量訓練,可以讓骨骼中保有更多的礦物質,避免將來出現骨質疏鬆的問題,尤其是女性更需要未雨綢繆,因為停經後的婦女骨質流失的速度遠比同年齡的男性要快。

2. 重量訓練可以大量的消耗熱量
  30分鐘以上的有氧對消耗脂肪有比較高的效率,但以單位時間所能消耗的熱量而言,重量訓練遠比有氧來的有效。相對於有氧在身體習慣後熱量消耗會減少的問題,重量訓練可消耗的熱量可以說是沒有上限的,只要你調高重量,消耗的熱量就變大,這對時間有限的現代人來說,是一個可以在短時間內消耗大量熱量的方法。
  不要忘記,減肥固然要專注於消耗脂肪,但消耗熱量的總量也很重要。就算你做有氧消耗的熱量百分之百都是來自脂肪,但是卻只消耗了一兩百卡,那還不如你做重量訓練消耗的都是肝醣,但卻能一口氣消耗三四百卡來的好。更重要的是,重量訓練可以增加你的肌肉,而肌肉在日常生活都不斷在幫你消耗熱量,這是有氧比不上的。

3. 肌肉可以增加你求生應變的能力
  雖然我們生活在一個文明世界,不像古代人有那麼多野外求生的必要,但是天有不測風雲,你永遠不知道自己會遇到什麼意外。而在意外發生的時候,強健的肌肉往往就是你求生的關鍵。不管是車禍、山難、船難還是地震,比別人強壯一點就代表了多一分的求生能力,也比別人多了一分存活的機會。你真的以為你可以跟電影中的女主角一樣,看似弱不禁風,卻還可以穿著高跟鞋跟洋裝,在叢林中奔跑、爬上山巔越過河流、爬上帝國大廈之後還毫髮無傷?別傻了。

4. 肌肉是你大吃大喝的最佳緩衝
  如果學過一點化學就知道,當溶液中加入大量緩衝劑後,就不會因為少量外來酸或鹼的進入而大幅改變酸鹼值。將之類比在身體,道理也是類似的。如果你身體只有很少量的肌肉可以消耗熱量,那就像一個淺碟子經濟一樣,只要少少的外來干擾就會使你的身體大幅波動。因為你的身體肌肉無法消耗掉大量熱量,它只好將消耗不了的都轉存為脂肪,所以只要一兩次的大吃大喝就會讓你的體脂率大幅上升。如果你有較多的肌肉,那即使一兩次的放縱身體也有足夠的buffer來吸收。

  人是很難長期過著嚴格的禁欲生活的,除非你能完全推卻朋友的慶祝活動或是家人的熱情邀約,並且克制自己偶而大啖美食的慾望,只用節食跟有氧的減肥方式很難避免大吃大喝後體脂的上升跟隨之而來的罪惡感。相對而言重量訓練可以讓你對吃大餐這件事比較心安。

5. 重量訓練可以局部雕塑體態,有氧不行
  這個觀念我已經強調很多次了,有氧只能全身性的消脂肪,至於那個部位的快,根據每個人的基因都有所不同。偏偏有些地方是最容易堆脂肪卻最難消,所以常會出現瘦到不該瘦的地方,該瘦的卻偏不的情形。很有可能你已經拼命有氧拼命節食,最後卻象一顆貢丸插著四根牙籤,與其把自己搞的像非洲飢民四肢像竹竿,不如一方面做有氧消脂,一方面多做重量訓練加強已經太瘦的部位,雖然有氧的確不能做哪裡瘦哪裡,但重量訓練卻真的可以讓你練哪裡大哪裡,一個體態均勻的微胖子,遠比像非洲飢民卻局部發胖的瘦子要好看多了。
  PS: 雕塑體態不是要你加強你原來就胖的地方,那只會讓你更醜。很多人進了健身房就開始練大腿練屁股練肚子,以為這樣可以讓自己看起來更瘦,恰恰相反,這樣只是讓原來胖的地方看起來更胖。反而最該加強的手、胸、背都不做,真是大錯特錯。

6. 重量訓練相對安全
  跟球類運動比起來,重訓少了與別人衝撞或扭傷的危險。與跑步比起來,重訓不會衝擊膝關節,大概只有游泳可以跟重訓一樣,又能鍛鍊到全身又不會對關節造成負擔。但游泳不是每個人都有時間跟場地參與。
  相對來說,重訓只要家裡買兩個調整式的啞鈴就可以練,更可以依自己的需要調整啞鈴的重量,量力而為,如果能參加健身房,那使用機器式的重訓更是安全。使用機器的重訓好處在於可以自己選擇重量跟次數,只要自己不要太過熱血沖昏頭,就不容易發生危險,不像伏地挺身或單槓這類使用自身重量的鍛鍊,對胖子而言太重,對瘦子又太輕,只要循序漸進,做重訓每個人都能step by step的看到成效。
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FAQ:
問1. 剛開始重量訓練,結果不但沒瘦反而變重了,怎麼會這樣?
答:這是正常的,記得不要看重量而要看體脂率,因為肌肉的密度比脂肪大,一開始很可能會讓體重上升,脂肪又還沒那麼快消,所以體重就增加了。只要你持之以恆,就算體重上升,看看鏡子裡的自己也應該知道自己線條變的更好了。

問2. 有人說太瘦了要先吃胖一點再來做重量訓練才有效?
答:沒這回事,脂肪細胞是脂肪細胞,肌肉細胞是肌肉細胞,兩個不會相混,吃胖只是讓你的脂肪細胞變大,增加的是肥油,絕不會讓你肌肉比較好練,只有多練重量,吃下去的食物才會變成肌肉,而不是肥油。

問3. 到底要飯前運動還是飯後運動,什麼時候補充營養品才會練的更快?
答:最好是飯前運動,練完也不用想太多,吃就對了,不用擔心練完馬上吃東西會不會變胖。運動完吃東西的確吸收效率比較好,但是因為你做重訓的關係,大部分的熱量會拿去修補你的肌肉,而不是變成脂肪。之所以會有運動完不要馬上吃東西的迷思,主要是因為有些人運動完胃口變好,以致於吃下遠大於正常應該吃的量。如果你只是跟平常一樣的吃,訓練量又夠,那什麼時候吃根本不是問題。

問4. 我隨便練一下就跑出肌肉來了,我不想當肌肉男或金剛芭比,怎麼辦?
答:如果你可以隨便練一下就有肌肉,照這種速度下去,你應該很快就可以變成阿諾史瓦辛格或史特龍,要不要考慮出國比賽,為台灣爭光?
放心吧,根據邊際效應遞減法則,你很快就會開始擔心怎麼都練不大,而不是肌肉太多。更何況,真的越變越大,你不會暫停喔?你以為重訓是吃仙豆,吃下身體就會跟吹氣球一樣不會停去嗎?
http://slimel.blogspot.tw/2014/01/freeslim.html

問5. 跟前者相反,我重量已經做很重了,可是怎麼都不會長肌肉?
答:恭喜恭喜!你一定是第二個常威或是李小龍,不然就是你重新發現了輕功的奧秘,居然可以用少少的肌肉就發出這麼大的力氣,要不要考慮去參加武術大賽或輕量級拳擊賽?如果你這麼瘦還可以天生神力,那下一屆的全國武術大賽冠軍一定非你莫屬了。
事實是,不是你做的根本不夠重,就是你在做的時候,用到了其他地方的肌肉去拉,不然更可能的是,你沒有在做完重訓後給身體足夠的營養跟休息。以致於事倍功半,請記住,做重訓不是只有拼命練肌肉就會變大,適當的休息跟補充營養也很重要。

不過,看了第四跟第五個問題的回答,剛好可以給我們一個啟示,就是你如果想減肥又不想大肌肉,那請做大重量並且吃的少。如果你想增大肌肉,則做正常8-12rm並且補充適當營養及休息。重訓的好處,就在於你要長肉也可以,要減肥也行,適用於任何人,很神奇吧!




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