3招甩掉蝴蝶袖

明明穿的是無袖上衣,鬆垮的雙臂卻尷尬地像蝴蝶展翅嗎?

3個動作加恆心毅力讓你輕鬆展露雙臂

文.李宜蓁 2004/03 康健雜誌 64期

春裝要上場了!放鬆了一整個寒冬的手臂肌肉得趁早動起來,衣櫃裡美美的無袖、短袖上衣才不會毫無用武之地。
蝴蝶袖,原指一種法式浪漫柔美的服裝設計風格,兩袖寬鬆自然垂降,舉手投足間雙袖隨風飄逸,像是蝴蝶優雅展翅的模樣,後來卻被譬喻成上臂後方鬆垮下垂的一片肌肉,優雅指數瞬間降為零。
 
根據亞力山大健康休閒俱樂部健身房教練陳縈瀅指出,全身上下容易堆積脂肪的部位有:腸骨頂(腹部)、肩胛骨內外緣、肱三頭肌(上臂後緣)和肱二頭肌(上臂前緣)等。
 
蝴蝶袖正好位於肱三頭肌的位置,因為肌肉面積大、利用機會少,若非特別加強練習的話,即使是天生麗質的瘦美眉都常為蝴蝶袖所苦。
 
肱三頭肌、肱二頭肌和肩胛骨連成一個系統,若針對肱三頭肌做訓鍊,同時也可以帶動整個上臂、肩膀和背部更為結實挺拔。
 
唯要注意動作中各個關節保持微彎不鎖死,動作的角度也不過份誇張,以免抗阻力傷及關節。此外,其他部位的姿勢也必須正確配合,如背打直、腹部內收、肩膀打開、不弓背等。每次做3組動作、每組動作重複8~12回,每週至少做2~3次、維持6週才能看到成效。

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第1招
準備動作:
背對一個低於自己腰部的椅子或平台,雙手向後放在平台上,
雙腳往前跨約一大步,腳掌整個貼住地面踩穩。
開始:
身體垂直往下蹲,雙手用力撐住,
直到手肘、膝蓋都呈現90度直角時停住,維持3秒鐘,
再回到準備動作3秒鐘,如此重複8~12下。
注意:
肩膀往後打開,不可聳肩,腹部內收,身體垂直向地面蹲
不可往前斜。若要增加強度,可讓雙腳再往前伸一點。
第2招
準備動作:
找一個和腰部差不多高的平台或扶手,
準備啞鈴、礦泉水或有重量的罐狀物。
開始:
1.身體前傾約30度,背打直,肚子內收。
左手撐住平台、右手握啞鈴肘關節90度曲在胸前
自然放鬆,兩腳前後踩穩,膝蓋微彎不鎖死。
2.右手往後伸直,推的時候感覺手臂用力,
肩膀不要動,但手肘關節要保持微彎不可鎖死,
保持這個姿勢3秒鐘,回到準備動作3秒鐘,
重複8~12次。左右手交換。
注意:放鬆時自然回到肘關節90度的位置,
不必刻意用力夾緊。手肘屈跟伸來回,每次8~12下。
第3招
準備動作:
平躺在地上,膝蓋彎曲腳掌踩在地板上,
雙手向上握啞鈴,肘關節彎曲保持90度。
肚子內收,背打直不可弓背。
開始:
手臂向上伸直,肘關節微彎不鎖死,動的是肩關節
維持姿勢3秒鐘,放鬆時手臂回到準備位置3秒鐘,
肘關節還是維持90度,重複8~12下。

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動作設計示範:亞歷山大健康休閒俱樂部健身房教練陳縈瀅

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